여성의 근력 운동의 중요성

근력운동이란 말을 들을때 먼저 생각하게 되는 것은 보디빌더같은 느낌을 떠올리게 되면서 많은 여성들이 근력운동과 자신과의 관계가 없다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 여성에게도 근력운동이 필요하며 약간의 저항 운동만으로도 근력강화에 도움이 될뿐만 아니라 자신에 건강과 다이어트와 아름다운 피부 그리고 몸매를 유지할 수 있는 좋은 방법입니다 

근력운동으로 더 나은 몸을 만들 수 있다

유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움되어 신체 전신의 시스탬에 도움이 될 수 있지만, 신체가 매일 수행하는 움직임에 필요한 근육을 만드는 데 도움이 되지는 않습니다.

“연구에 따르면 근육이 휴식중에 신진 대사 (신진 대사 라고도 함) 를 개선하는데 도움이 될 수 있기 때문에 약간의 근육이 체지방보다 더 많은 칼로리를 태우는 데 큰 도움이됩니다. 테스토스테론은 근육 성장에 중요한 역할을 하는 호르몬인데  여성은 자연적으로 근육성장을 위한  테스토스테론 수치가 없기 때문에  대량근육으로 성장하지 않기때문에 걱정할 것이 없습니다  

뼈 건강  

골량 감소는 에스트로겐 수치 감소로 인해 폐경 후 여성에게 특히 흔하며 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험이 더 큽니다. 또한 여성은 남성보다 이른 나이에 골량을 빨리 잃는 경향이 있으므로 근력 운동을 통한 골 재 형성이 필수적입니다.  근력 운동을 함으로로 근육과 뼈의 결합조직에 의해  근육과 근력 운동이 뼈 성장를 유도합니다 .  

심장병 위험 감소

신체 활동이 질병 예방 과 직접적인 관련이 있다는 것은 널리 알려져 있습니다. 정기적 인 근력 운동은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압 수치를 낮추어 여성의 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다 . 미국 심장 협회 (AHA)는 모든 성인여성을 위해 저항 훈련을 하되 1주에 2 일 이상을 권장합니다.    

불안감 감소 및 자존감 향상

심리 불안함은 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다! 규칙적인 신체 활동은 스트레스 수준을 낮추는 것으로 밝혀졌고.  달리기는 일부에 치료법이 될 수 있지만, 또 다른 사람들은 반복적인 근육 활동을 통해 부정성을 방출하는 것이 더 효과적 일 수 있고. 낮은 수준에서 중간 수준의 저항 훈련이 불안을 줄이는 데 최적 인 것으로 나타났습니다.  

근력 운동은 특히 여성의 자존감을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 남성은 훈련 중에 기분이 좋을 때 신체 이미지가 향상되는 것으로 나타났지만 여성은 자신의 힘이 실제로 향상되는 것을 볼 때 신체 이미지에 대해 더 기분이 좋아집니다 이것은 본질적으로 근력 훈련을 통해 근력을 높이는 것입니다.

 

모든장소에서의 기본 운동

 체중 운동은 몸무게를 저항의 한 형태로 사용하여 어디서나 할 수있는 근력 운동의 한 형태입니다. 또한 이러한 연습은 자신의 능력 수준에 맞게 조정할 수 있으므로 초보자도 쉽게 이용할 수 있습니다. 

 

1. 팔을 겨냥한 체어 딥-10 회

이 연습에서는 의자나 커피 테이블과 같은 튼튼한 가구만 있으면됩니다. 뒤에 놓으십시오. 가구에서 멀리 향하고 양손을 어깨 너비만큼 떨어진 좌석 가장자리에 놓습니다. 팔을 곧게 펴고 무릎을 구부리면 거의 앉은 자세가됩니다. 천천히 팔을 90도 각도로 구부려 몸 전체를 낮추십시오. 팔을 곧게 펴기 전에 그 자세를 잠시 유지하고 반복하십시오. 이것이 너무 쉬우면 무릎에 무거운 책을 올려 저항을 높이십시오.

2. 다리근육향상을 위한  – 다리 당 10 회 반복

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어를 조입니다. 자세를 똑바로 유지하면서 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 한 발로 앞으로 나아갑니다. 앞발을 평평하게 유지하고 뒷꿈치를 들어 올리십시오. 자신을 뒤로 밀고 반복하십시오.

3. 복근을 목표로하는 크런치 – 10 회

매트에 등을 대고 눕습니다. 머리 뒤로 손을 대세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 다리를 바닥에서 들어 올려 교차 시키십시오. 손은 등 뒤로두고 허리는 매트에 고정하고 어깨와 몸통의 위쪽 절반이 매트에서 떨어지도록 위로 그리고 바깥쪽으로 구부립니다. 동작은 윗몸 일으키기와 비슷하지만 끝까지 올라가지는 마십시오. 5 초 동안 유지하고 천천히 몸을 낮추고 반복하십시오.

4. 코어와 다리를 목표로하는 스쿼트 – 10 회

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 팔을 펴십시오. 복부 근육을 조인다. 무릎을 구부리면서 상체를 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 마치 뒷좌석에 몸을 내리는 것처럼 말입니다. 상체를 앞으로 몇 인치 이상 기울이지 않고 최대한 몸을 낮추십시오. 내려가는 동안 무릎을 잠그지 마십시오. 다리를 곧게 펴고 반복하십시오.

5. 엉덩이, 허리, 복근위한 엎드려 버티기(플랭크) – 15 초

매트를 아래로 향하게하고 무릎과 팔꿈치에 균형을 맞추고 손은 볼을, 손목은 안쪽을 향합니다. 몸을지면에서 15cm ~ 20cm 들어 올립니다. 등을 굽히거나 엉덩이를 낮추지 마십시오. 고개를 내리거나 턱을 움켜 쥐지 말고 손을 주시하십시오. 낮추고 반복하십시오. 이것이 어려운 일이 아니라면 엉덩이를 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 전환하십시오

각 운동 사이에 30 초 – 1 분 동안 쉬십시오. 각 라운드 사이에 2-3 분 휴식을 취하면서 서킷을 3-4 회 반복합니다. 지루해지지 않도록 다양한 운동 으로 일상을 바꾸십시오. 더 고급 수준에 있다면 반복 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 조정하거나 저항 밴드를 통합하도록 선택하십시오.  

다양한 장비를 손끝으로 사용하는 사람들을 위해 프리 웨이트 운동은 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 멍청한 종소리와 역도에 대한 단서가 없다면 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 운동이 있습니다. 확실하지 않은 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 목표로 할 수 있습니다.

1. 팔과 뒤를 표적으로하는 단 하나 팔 행

오른쪽 무릎으로 벤치에 무릎을 꿇고 오른손을 그 위에 올려 놓습니다. 왼발을 넓게 내린 상태에서 덤벨은 왼손에, 등은 중립 위치에 놓고 왼쪽 팔꿈치를 위로 올리고 덤벨을 몸통으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 낮추고 반복하십시오.

2. 다리를 노리는 엉덩이 찌르기

등 윗부분을 벤치에 대고 바닥에 앉습니다. 엉덩이 앞쪽으로 바벨을 굴립니다. 무릎을 구부리고 어깨를 벤치에 놓고 등이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 밀어냅니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 내리고 반복하십시오.

3. 다리를 겨냥한 가중치 스텝 업

양손에 멍청한 종을 들고 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리로 플랫폼 (벤치 또는 상자)을 밟습니다. 오른쪽 뒤꿈치를 사용하여 힘을 가하고 왼쪽 다리가 플랫폼에 올 때까지 나머지 몸을 들어 올립니다. 먼저 오른쪽 다리를 아래로 내려 원래 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복 할 때까지 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 사용합니다.

4. 등과 다리를 위한 들어올리기(드리프트)

아마도 가장 일반적인 형태의 근력 운동인데 드리프트는 초보자에게 매우 위협적으로 보일 수 있습니다. 이 간단한 단계를 따르면 곧 전문가처럼 들어 올릴 수 있습니다.

바닥에 빈 막대 (무게 제외)를 놓고 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 바를 잡고 손을 발보다 약간 넓게 배치하십시오. 바닥은 낮게, 가슴은 위로, 등은 평평하게 유지하십시오. 다리를 위로 올리고 어깨와 팔을 똑바로 세우고 서십시오. 바를 몸에 가깝게 유지하고 바닥으로 돌아 가면서 이 모든 동안 등을 평평하게 유지하십시오. 반복합니다.

다음으로, 편안한 체중 범위를 선택하십시오! 올바른 무게는 너무 무거워서 마지막 몇 번의 반복 동안 형태를 손상시키지 않아야하지만 너무 가벼워서 마지막 몇 번의 반복 중에도 어려움을 겪지 않아야합니다.

근력 운동을 시작한 후 체중이 증가하더라도 걱정하지 마십시오. 근육은 지방보다 무겁기 때문에 약간의 체중 증가는 불가피합니다. 건강은 체중계의 숫자보다 중요합니다.