심장 건강에 좋은 식단과 방법

2020. 10. 14. 19:20건강 정보/건강

지중해 식단

먹는 음식은 심장과 뇌 건강은 말할 것도 없고 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 특정 음식에

초점을 맞추기보다는 먹는 패턴이 가장 중요합니다. 가공 식품, 포장 된 식사, 단 스낵 대신 심장 건강에

좋은 식단은 "진짜"자연 식품을 중심으로 구축됩니다.

다양한 다이어트 계획이 혈압 조절에 도움이 될 수 있지만, 모두 소금, 알코올 및 정제 된 탄수화물의

감소와 과일 및 채소의 증가를 특징으로합니다.

 

DASH 다이어트 (고혈압을 멈추기 위한 식이 요법 )는 혈압을 낮추는데 도움이 되도록 특별히 고안된

식사 계획입니다. 염분감소와 함께 DASH 다이어트는 약물보다 혈압을 낮추는데 더 효과적으로 짜여져

있는것으로 다음과 같습니다

지중해 식 식단 은 신선한 과일과 채소, 견과류, 생선, 올리브유를 많이 섭취하고 고기와 치즈를 적당히 

섭취 하는 것을 강조하며. 이 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 되고 심장 질환과 뇌졸중을 예방합니다

정제 빵, 가공 식품, 그리고 붉은 고기등 섭취를 제한한다.

알코올 섭취를 제한하십시오 . 알코올성 음료를 한두 잔만 마시면 일시적으로 혈압이 상승 할 수 있습니다. 

그러나 시간이 지남에 따라  고혈압, 뇌졸중 및 심장병의 위험이 크게 증가 할 수 있습니다. 알코올 섭취는

또한 일부 혈압약을 방해하기도 합니다

음식에서 칼륨 섭취를 늘리십시오 . 칼륨은 신체가 과도한 나트륨을 제거하고 혈관을 이완시켜 혈압을

낮추는데 도움이 됩니다. 바나나, 오렌지, 브로콜리, 시금치는 모두 칼륨 함량이 높습니다.

 

소금 섭취량 줄이기

미국 심장 협회는 성인에게 하루에 1 티스푼 이상의 소금을 권장하지 않습니다. 힘들수도  있지만,

나트륨 섭취를 줄이는 방법으로 

통조림 및 가공 식품을 줄입니다.  당신이 먹는 소금의 대부분은 수프, 간편식, 패스트 푸드와 같은 통조림

또는 가공 식품에서 나옵니다.

집에서 더 많은 식사를 요리하십시오 . 직접 식사를 준비 하면 나트륨 조절을 하기가 쉽습니다. 가능한 한

신선한 재료를 사용하고 소금없이 요리하십시오.

소금 대신 향신료  사용하십시오 . 바질, 백리향, 골파와 같은 신선한 허브나 올 스파이스, 월계수 잎,

커민과 같은 말린 향신료를 사용해 식사에 나트륨 없이 맛을 낸다.

감소 된 나트륨 버전으로 대체하십시오.  조미료와 포장 식품을 신중하게 선택하고 무 나트륨, 저염 또는 무염으로 표시된 식품을 찾으십시오.

 

혈압에 미치는 영향

  • DASH 다이어트를 채택하고, 과일과 채소를 많이 섭취하고, 건강에 해로운 지방 섭취를 줄이면 혈압을 약 11mmHg까지 낮출 수 있습니다.
  • 나트륨을 하루에 약 1,000mg 줄이면 혈압을 5 ~ 6mmHg 낮출 수 있습니다.
  • 음식에서 칼륨 섭취량을 3,500-5,000mg으로 늘리면 판독 값이 4 ~ 5mmHg 떨어질 수 있습니다.
  • 알코올 섭취량을 남성의 경우 하루에 두 잔으로 제한하고, 여성의 경우 하루에 한 잔으로 제한하면 독서를 약 4mmHg까지 낮출 수 있습니다.

 

3 단계 : 체중 감량

체중이 더 많이 나가면 심장이 몸 주위를 순환하는 혈액을 더 열심히 일하게하여 혈압을 높입니다. 체중이 많을수록 고혈압 위험이 커집니다.  체중 감량이 혈압에 현저한 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 10 파운드 만 감량하면 수축기 혈압을 최대 10mmHg까지 줄일 수 있습니다.

물론 체중 감량을 시도한 적이있는 사람이라면 누구나 알다시피 체중감량이 쉽지않습니다. 그리고 모두에게 동일한 체중조절방법이 적용되지않습니다. 많은 사라들은 단순히 배고픔에 식사를 하는 것 보다 스트레스나 불안증 지루증 외로움에 의해 정서적 식사 유발 요인을 인식 하고 스트레스에 대처할 수 있는보다 건강한 방법을 찾는 것은 건강한 체중을 달성하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다

 

4 단계 : 스트레스 관리

오늘날의 바쁜 세상에서 우리 중 많은 사람들은 끊임없이 혼란스럽고 압박감을 느낌킵니다. 모든 스트레스가 당신에게 나쁜 것은 아니지만 지속적이고 만성적인 스트레스는 혈압과 심장 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 운동과 식이 요법 외에도 스트레스를 해소하고 몸과 마음의 균형을 되찾는길을 찾으십시오

이완 연습을 채택하십시오 . 마음 챙김 명상, 점진적 근육 이완 또는 심호흡과 같은 긴장을 풀고 호흡과 심박수를 늦추고 혈압을 낮추는 깊은 휴식 상태인 이완 반응을 유도하십시오

믿을 수있는 친구와 대화하십시오 . 친구나 사랑하는 사람과 얼굴을 맞대고 대화하는 것보다 효과적인 방법은 없습니다

충분한 수면을 취하십시오 . 수면 부족은 스트레스가 숙면을 취하기 어렵게 만드는 것처럼 스트레스를 악화시킬 수 있습니다. 밤 수면에 방해되는 낮시간의 생활을 수정하여  밤에 충분한 수면을 취할 수 있게 합니다

 

5 단계 : 금연

담배 속의 니코틴은 신체가 신경계를 자극하는 아드레날린을 방출하도록하고 심장이 혈액 순환을 위해 더 열심히 일하게합니다. 이것은 당신이 담배를 피웠을때 얼마 동안 심장 박동수와 혈압을 증가시킵니다. 니코틴은 또한 특정 혈압 약을 방해 할 수 있습니다.

금연은 결코 쉬운 일이 아니지만 일단 멈추면 혈액 순환이 거의 즉시 개선됩니다.  

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