기억력 향상을 위해 할 수 있는 것들

 정신적 능력을 향상 시키거나, 나이가 들어감에 따라 좋은 기억력을 위한 팁이 도움이 될 수 있습니다.

모든 연령대에서 두뇌 능력을 높이는 방법

강한 기억력은 뇌의 건강과 활력에 달려 있습니다. 기말 시험을 위해 공부하는 학생이든, 정신적으로 날카롭게 유지하기 위해 할 수있는 모든 일에 관심이있는 일하는 전문가이든, 나이가 들면서 회백질을 보존하고 향상시키려는 선배이든, 기억력을 향상시키기 위해 할 수있는 일이 많습니다. 정신적 수행

그들은 당신이 늙은 개에게 새로운 속임수를 가르 칠 수 없다고 말하지만, 뇌에 관해서 과학자들은이 오래된 격언이 사실이 아니라는 것을 발견했습니다. 인간의 뇌는 나이가 들어도 적응하고 변화하는 놀라운 능력을 가지고 있습니다. 이 능력은 신경 가소성 으로 알려져 있습니다  . 올바른 자극을 통해 뇌는 새로운 신경 경로를 형성하고 기존 연결을 변경하며 끊임없이 변화하는 방식으로 적응하고 반응 할 수 있습니다.

학습과 기억에 관한 한 뇌의 놀라운 자체 변형 능력은 사실입니다. 신경 가소성의 자연적인 힘을 활용하여인지 능력을 높이고, 새로운 정보를 배우는 능력을 향상시키고, 모든 연령대에서 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 이 9 가지 팁은 방법을 보여줍니다.

뇌에 운동을하세요

성인이되었을 때 뇌는 정보를 신속하게 처리 및 기억하고, 익숙한 문제를 해결하고, 최소한의 정신적 노력으로 습관적인 작업을 실행하는 데 도움이되는 수백만 개의 신경 경로를 개발했습니다. 그러나 항상 이러한 잘 낡은 길을 고수한다면, 계속 성장하고 발전하는 데 필요한 자극을 뇌에주지 않는 것입니다. 때때로 물건을 흔들어야합니다!

기억력은 근력과 마찬가지로 "사용하거나 잃어 버릴 것"을 요구합니다. 두뇌 운동을 많이할수록 정보를 더 잘 처리하고 기억할 수 있습니다. 그러나 모든 활동이 동일하지는 않습니다. 최고의 뇌 운동은 일상을 깨고 새로운 뇌 경로를 사용하고 개발하도록 도전합니다.

좋은 두뇌 강화 활동의 네 가지 핵심 요소

1. 새로운 것을 가르쳐 줍니다. 아무리 지적으로 활동을 요구하더라도 이미 잘하고 있다면 좋은 두뇌 운동이 아닙니다. 활동은 익숙하지 않고 편안한 영역을 벗어난 것이어야합니다. 두뇌를 강화하려면 계속해서 새로운 기술을 배우고 개발해야합니다.
2. 도전적입니다. 최고의 두뇌 강화 활동은 완전하고 세심한주의를 필요로합니다. 한 시점에서 활동이 도전적이라는 것을 발견 한 것으로는 충분하지 않습니다. 여전히 정신적 인 노력이 필요한 것이어야합니다. 예를 들어, 도전적인 새로운 음악을 연주하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이미 암기 한 어려운 곡을 연주하는 것은 아닙니다.
3. 그것은 당신이 쌓을 수있는 기술입니다. 쉬운 수준에서 시작하여 기술이 향상됨에 따라 향상시킬 수있는 활동을 찾으십시오. 항상 한계를 뛰어 넘어 계속해서 능력을 확장하십시오. 이전에 어려웠던 레벨이 편안함을 느끼기 시작하면 다음 레벨의 성능에 도전 할 때입니다.
4. 보람이 있습니다. 보상은 두뇌의 학습 과정을 지원합니다. 활동에 더 관심이 있고 참여할수록 계속 활동할 가능성이 높아지고 더 많은 혜택을 경험할 수 있습니다. 따라서 도전적이지만 여전히 즐겁고 만족스러운 활동을 선택하십시오.
5.  

기타 연주, 도자기 만들기, 저글링, 체스, 프랑스어 말하기, 탱고 댄스, 골프 스윙 마스터 등 항상 시도하고 싶었던 새로운 것을 생각해보십시오. 이러한 활동은 계속해서 도전하고 참여하는 한 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

육체적 운동을 건너 뛰지 마십시오

정신 운동은 뇌 건강에 중요하지만 땀을 흘릴 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 신체 운동 은 뇌가 날카롭게 유지되도록 도와줍니다. 그것은 뇌에 산소를 증가시키고 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 기억 상실로 이어지는 장애의 위험을 줄입니다. 운동은 또한 유용한 뇌 화학 물질의 효과를 향상시키고 스트레스 호르몬을 감소시킵니다. 아마도 가장 중요한 것은 운동이 성장 인자를 높이고 새로운 신경 연결을 자극함으로써 신경 가소성에 중요한 역할을한다는 것입니다.

두뇌 강화 운동 팁

• 유산소 운동은 특히 뇌에 좋으므로 혈액을 계속 펌핑하는 활동을 선택하십시오. 일반적으로 심장에 좋은 것은 무엇이든 뇌에 좋습니다.
• 깨어 났을 때 수면 안개를 없애는 데 오랜 시간이 걸리나요? 그렇다면 하루를 시작하기 전 아침에 운동을하면 큰 차이가있을 수 있습니다. 거미줄을 제거하는 것 외에도 하루 종일 학습 할 수 있습니다.
• 손과 눈의 협응 또는 복잡한 운동 기술이 필요한 신체 활동은 특히 뇌 구축에 도움이됩니다.
• 운동 휴식은 정신적 피로와 오후의 슬럼프를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 짧은 산책이나 몇 번의 점프만으로도 두뇌를 재기동시킬 수 있습니다.

충분한 수면시간을 얻기

수면의 질과 양 사이에는 큰 차이가 있습니다. 확실한것은 성인의 95 % 이상이 부족하지 않게 수면을 취하려면  매일 밤 7.5 ~ 9 시간의 수면을 필요로 한다는 것입니다. 몇 시간만 수면시간을 줄여도! 기억력, 창의성, 문제 해결 능력 및 비판적 사고 능력이 모두 손상됩니다.

그러나 수면은 훨씬 더 근본적인 방법으로 학습과 기억에 중요합니다. 연구에 따르면 수면은 가장 깊은 수면 단계에서 발생하는 주요 기억력 강화 활동과 함께 기억 통합에 필요합니다.

규칙적인 수면 시간을 정하십시오. 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 주말과 공휴일에도 일상을 깨지 마십시오.

적어도 잠들기 한 간 전에  모든 화면을 끄십시오. TV, 태블릿, 휴대폰 및 컴퓨터에서 방출되는 청색광은 깨어 나게하고 졸리게 만드는 멜라토닌과 같은 호르몬을 억제합니다.

카페인 줄이기. 카페인은 사람들에게 다르게 영향을 미칩니다. 어떤 사람들은 매우 민감하며 모닝 커피조차도 밤에 수면을 방해 할 수 있습니다. 섭취량을 줄이거 나 계속 유지하고 있다고 의심되면 섭취량을 완전히 줄이십시오.

친구를 위한 시간 만들기

기억력을 향상시킬 방법을 생각할 때, 수많은 연구에 따르면 친구 와 재미있게 생활하는 삶 에는 인지적인 유리합니다.

건강한 관계 : 궁극적 인 두뇌 부스터

인간은 매우 사회적 동물입니다. 관계는 우리의 두뇌를 자극합니다. 사실 다른 사람들과 상호 작용하는 것은 최고의 두뇌 운동을 제공 할 수 있습니다.

연구에 따르면 의미있는 우정과 강력한 지원 시스템은 정서적 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 중요합니다. 예를 들어 하버드 공중 보건 대학의 최근 연구에서 연구자들은 가장 활동적인 사회 생활을 하는 사람들의 기억력 감소 속도가 가장 느리다는 것을 발견했습니다.

사회화의 두뇌와 기억력 향상의 이점을 활용하기 시작하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 자원 봉사를 하거나, 클럽에 가입하거나, 친구를 더 자주 만나도록하거나, 전화로 연락하십시오. 그리고 인간이 편리하지 않다면 애완 동물 의 가치, 특히 매우 사교적 인 개를 무시하지 마십시오 .

스트레스를 확인하세요

스트레스는 뇌의 최악의 적 중 하나입니다. 시간이 지남에 따라 만성 스트레스 는 뇌 세포를 파괴하고 새로운 기억의 형성과 오래된 기억의 검색에 관여하는 뇌의 영역 인 해마를 손상시킵니다. 연구에 따르면 스트레스는 기억 상실과 관련이 있습니다.

스트레스 관리를위한 팁

• 현실적인 기대치를 설정하십시오 (그리고 기꺼이 거절하십시오!)
• 하루 종일 휴식을 취하십시오.
• 자신의 감정을 감추지말고 표현하세요
• 일과 여가 사이의 건강한 균형을 유지하십시오.
• 멀티 태스킹보다는 한 번에 하나의 작업에 집중

명상의 스트레스 해소, 기억력 증진 효과

명상의 정신 건강 이점에 대한 과학적 증거는 계속 쌓입니다. 연구에 따르면 명상은 우울증, 불안, 만성 통증, 당뇨병 및 고혈압을 포함한 다양한 유형의 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 명상은 또한 집중력, 집중력, 창의력, 기억력, 학습 및 추론 능력을 향상시킬 수 있습니다.

명상은 실제 뇌를 변화시킴으로써 "마법"을 작동합니다. 뇌 이미지는 일반 명상가가 기쁨과 평온함과 관련된 뇌 영역 인 왼쪽 전두엽 피질에서 더 많은 활동을 한다는 ​​것을 보여줍니다. 명상은 또한 대뇌 피질의 두께를 증가시키고 뇌 세포 사이의 더 많은 연결을 촉진합니다.이 모든 것이 정신적 선명도와 기억력을 증가시킵니다.

박장대소

웃음이 최고의 약이며, 그것은 신체뿐만 아니라 뇌와 기억에도 적용된다고 들었습니다 . 뇌의 특정 영역으로 제한되는 감정적 반응과 달리 웃음은 뇌 전체의 여러 영역에 영향을 미칩니다.

또한 농담을 듣고 펀치 라인을 연습하면 학습과 창의성에 필수적인 뇌 영역이 활성화됩니다. 심리학자 Daniel Goleman이 그의 저서 Emotional Intelligence 에서 지적했듯이 , "웃음은 사람들이 더 넓게 생각하고 더 자유롭게 어울리는 데 도움이되는 것 같습니다."

당신의 삶에 더 많은 웃음을 가져올 방법을 찾고 계십니까? 다음 기본 사항으로 시작하십시오.

자신을 비웃어라. 당황스러운 순간을 공유하세요. 자신을 덜 진지하게 받아들이는 가장 좋은 방법은 우리 자신을 너무 진지하게 생각했던 시대에 대해 이야기하는 것입니다.

웃음 소리가 들리면 그쪽으로 움직 이세요. 대부분의 경우 사람들은 재미있는 것을 공유하는 것을 매우 기쁘게 생각합니다. 그 이유는 다시 웃고 그 안에서 찾은 유머를 먹일 기회를주기 때문입니다. 웃음 소리가 들리면 찾아서 동참 해보세요.

재미 있고 유쾌한 사람들과 시간을 보내십시오. 이들은 자신과 인생의 어리 석음에 쉽게 웃고 일상적인 사건에서 유머를 찾는 사람들입니다. 그들의 장난스러운 관점과 웃음은 전염성이 있습니다.

밝게하는 알림으로 자신을 둘러싼 다. 책상이나 차에 장난감을 두십시오. 사무실에 재미있는 포스터를 붙입니다. 당신을 웃게 만드는 컴퓨터 화면 보호기를 선택하십시오. 당신과 당신의 사랑하는 사람들이 즐거운 시간을 보내는 액자 사진.

아이들에게주의를 기울이고 모방하십시오. 그들은 놀기, 가볍게 살기, 웃음에 대한 전문가입니다.

두뇌를 강화하는 식단

신체에 연료가 필요한 것처럼 뇌도 연료가 필요합니다. 과일, 야채, 통 곡물, "건강한"지방 (예 : 올리브 오일, 견과류, 생선) 및 지방이 적은 단백질을 기본으로 한 식단이 많은 건강상의 이점을 제공하지만 그러한 식단은 기억력도 향상시킬 수 있다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 뇌 건강을 위해, 그러나, 그것은 당신이 먹는것은 두뇌 능력을 높이고 치매 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

오메가 -3 섭취하기. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 특히 뇌 건강에 유익합니다. 생선은 특히 연어, 참치, 넙치, 송어, 고등어, 정어리, 청어와 같은 냉수 "지방 생선"과 같은 오메가 -3가 특히 풍부합니다.

해산물을 좋아하지 않는다면 해초, 호두, 아마씨, 아마씨 기름, 겨울 호박, 신장 및 핀토 콩, 시금치, 브로콜리, 호박씨, 대두 와 같은 오메가 -3의 비 생선 공급원을 고려하십시오 .

칼로리와 포화 지방을 제한하십시오. 연구에 따르면 포화 지방이 많은 식단 (붉은 고기, 전유, 버터, 치즈, 크림, 아이스크림 등)은 치매 위험을 높이고 집중력과 기억력을 손상시킵니다.

과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 농산물에는 뇌 세포를 손상으로부터 보호하는 물질 인 항산화 제가 들어 있습니다. 다채로운 과일과 채소는 특히 좋은 항산화“슈퍼 푸드”공급원입니다.

녹차 마시기. 녹차에는 뇌 세포를 손상시킬 수있는 자유 라디칼로부터 보호하는 강력한 항산화 제인 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 다른 많은 이점들 중에서도 정기적으로 녹차를 섭취하면 기억력과 정신적 각성을 향상시키고 뇌 노화를 늦출 수 있습니다.

적당히 와인 (또는 포도 주스)을 마 십니다. 알코올은 뇌 세포를 죽이기 때문에 알코올 섭취를 억제하는 것이 중요합니다. 그러나 적당히 (여성의 경우 하루 1 잔, 남성의 경우 2 잔) 알코올은 실제로 기억력과인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 레드 와인은 뇌의 혈류를 촉진하고 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 플라보노이드 인 레스베라트롤이 풍부하기 때문에 최상의 선택으로 보입니다. 다른 레스베라트롤 포장 옵션에는 포도 주스, 크랜베리 ​​주스, 신선한 포도 및 베리류, 땅콩이 포함됩니다.

건강 문제 식별 및 치료

기억 상실 을 유발하는 것은 치매 나 알츠하이머 병 뿐만이 아닙니다 . 기억을 방해 할 수 있는 많은 질병, 정신 건강 장애 및 약물이 있습니다.

심장병과 그 위험 요인. 고 콜레스테롤 및 고혈압을 포함한 심혈관 질환 및 위험 요인 은 경미한 인지 장애와 관련이 있습니다.

당뇨병. 연구에 따르면 당뇨병을 앓고있는 사람들은 질병을 앓지 않는 사람들보다 훨씬 더 많은인지 능력 저하를 경험합니다.

호르몬 불균형. 폐경기를 겪는 여성은 에스트로겐이 떨어지면 종종 기억력 문제를 경험합니다. 남성의 경우 낮은 테스토스테론이 문제를 일으킬 수 있습니다. 갑상선 불균형은 또한 건망증, 느린 사고 또는 혼란을 유발할 수 있습니다.

약물. 많은 처방약과 비 처방약이 기억력과 명확한 사고를 방해 할 수 있습니다. 일반적인 범인에는 감기 및 알레르기 약물, 수면 보조제 및 항우울제가 포함됩니다.

우울증입니까?

정서적 어려움은 신체적 문제만큼 뇌에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 사실 정신적 부진, 집중력 저하, 건망증은 우울증의 일반적인 증상입니다. 기억력 문제는 특히 우울한 노인들에게 심할 수 있어 치매로 오인되기도합니다. 좋은 소식은 우울증을 치료하면 기억력이 정상으로 돌아 간다는 것입니다.

학습과 기억을 지원하기 위해

주의하세요. 배운 적이 없다면 기억할 수없고, 충분한 주의를 기울이지 않으면 무언가를 배울 수 없습니다. 정보를 기억으로 처리하는 데 약 8 초의 집중이 필요합니다. 쉽게 산만하다면 방해받지 않는 조용한 장소를 선택하십시오.

가능한 한 많은 감각을 포함하되. 정보를 색상, 질감, 냄새 및 맛과 연관 시키십시오. 정보를 다시 쓰는 물리적 행위는 정보를 뇌에 각인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시각적 학습자라도 기억하고 싶은 내용을 소리내어 읽어보세요. 리드미컬하게 암송 할 수 있다면 더 좋습니다.

정보를 이미 알고있는 것과 연관 시켜보기. 이전 지식을 바탕으로 한 새로운 자료이든, 이미 누군가를 알고있는 거리에 사는 사람의 주소처럼 간단한 자료이든, 이미 기억하고있는 정보에 새로운 데이터를 연결하십시오.

더 복잡한 자료의 경우 분리 된 세부 사항을 외우는 것보다 기본 아이디어를 이해하는 데 집중 하십시오. 자신의 말로 다른 사람에게 아이디어를 설명하는 연습을하십시오.

이미 배운 정보를 연습하십시오. 같은 날에 배운 내용과 그 이후 간격을 두고 복습하십시오. 이 "간격 리허설"은 벼락치기보다 특히 배운 내용을 유지하는 데 더 효과적입니다.

기억하기 쉽게하기 위해 니모닉 장치를 사용합니다. 니모닉 (초기 "m"은 침묵)은 일반적으로 우리가 기억하고 싶은 정보를 시각적 이미지, 문장 또는 단어와 연결하도록 도와줌으로써 무언가를 기억하는 데 도움이되는 모든 종류의 단서입니다.

기억의 효과적 장치

1. 시각적 이미지 – 시각적 이미지를 단어 또는 이름과 연결하여 더 잘 기억할 수 있도록합니다. 생생하고 다채롭고 입체적인 긍정적이고 유쾌한 이미지는 기억하기 더 쉬울 것입니다. 예 : Rosa Parks라는 이름과 그녀의 이름을 기억하기 위해 장미로 둘러싸인 공원 벤치에 앉아 버스가 올라올 때 기다리는 여성을 상상해보십시오.
2. Acrostic (또는 문장) – 각 단어의 첫 글자가 기억하려는 내용의 이니셜의 일부이거나이를 나타내는 문장을 구성합니다. 예 : E, G, B, D, F 음표를 나타내는 고음 음자리표 선을 암기하기위한 "Every good boy does fine"문장.
3. 약어 – 약어는 기억해야 할 모든 핵심 단어 또는 아이디어의 첫 글자를 가져 와서 새로운 단어를 만들어 구성되는 단어입니다. 예 : 오대호의 이름을 기억하기위한 "HOMES"라는 단어 : Huron, Ontario, Michigan, Erie 및 Superior.
4. 운율과 동요 – 운율, 동조 (반복되는 소리 또는 음절), 심지어 농담은 더 평범한 사실과 수치를 기억하는 기억에 남는 방법입니다. 예 : "9 월, 4 월, 6 월, 11 월이 30 일입니다"라는 운율은 30 일만 포함 된 한 해의 달을 기억합니다.
5. 청킹 – 청킹은 긴 숫자 목록이나 기타 유형의 정보를 더 작고 관리하기 쉬운 청크로 나눕니다. 예 : 10 자리 전화 번호를 555-867-5309 (5558675309와 반대)의 세 세트로 나누어 기억합니다.
6. 위치 방법 – 기억하고 싶은 항목을 잘 알고있는 경로를 따라 또는 익숙한 방이나 건물의 특정 위치에 배치한다고 상상해보십시오. 예 : 쇼핑 목록의 경우 집 입구에있는 바나나, 소파 가운데에있는 우유 웅덩이, 계단을 올라가는 계란, 침대에있는 빵을 상상해보십시오.