혈압을 낮추기 위한 자연적인 방법을 알아본다

2021. 3. 14. 18:55건강 정보/건강

 

전 세계적으로 10 억 명이 가지고 있다는 고혈압은 심장을 손상시킬 수 있는 위험한 것으로 관리하지 않으면 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높입니다.   대부분의 고혈압 환자들이 약에 의존하지만 자연스럽게 혈압을 낮추는 방법도 있습니다.  

규칙적으로 걷고 운동

운동은 혈압을 낮춘다

 

 

언제나 강조해도 과하지 않은 것이 규칙적인 운동입니다 운동은 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나로  심장을 강하게하고 혈액의 흐름과 공급을 효율적으로 하여 동맥의 압력을 낮 춥니 다.

실제로 매주 150 분의 적당한 운동 (예 : 걷기) 또는 75 분의 격렬한 운동 (예 : 달리기)은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되었습니다.  하루에 30 분만 걷는다 해도 혈압을 낮추고 운동량을 더 늘리면 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.  자세히 보기  ☞  영양사가 추천하는 콜라겐을 성분 분석과 함께 올립니다.

 

나트륨 줄이기

전 세계적으로 소금 섭취량이 높습니다. 대부분이 가공된 식품이나 준비된 식품 때문입니다.  많은 연구에서 높은 염분 섭취와 고혈압과  뇌졸중을 포함한 심장 질환이 연관이 있다는 보고를 가지고 있는  공중보건에서 염분 섭취량은 낮추는 노력을 하고 있습니다.  그러나 최근 연구에 따르면 나트륨과 고혈압의 직접적인 관계가 있지 않다고 했는데 그 이유는 유전적으로 나트륨에 대한 대처가 다르기 때문이라고 했습니다. 

 

알코롤 섭취 줄이기

음주는 혈압을 높일 수 있습니다.  전 세계 고혈압 사례의 16 %가 알코올과 관련이 있습니다. 일부에서 소량의 식간의 알코올이 건강에 도움이 된다고 했지만 고혈압 환자에게 알코올은 부작용이 더 많습니다 

 

칼슘과 칼륨섭취

칼륨과 칼슘은 우리 몸에서 중요한 미네랄입니다.

칼륨은 몸이 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 되지만 현대의 식단은  나트륨은 높이고   칼륨 섭취량은 줄이므로 문제가 생겼습니다.  칼륨이 많은 식단을 원한다면 가공식품을 줄이고 신선한 전체 식품 섭취에 집중하는 것이 좋습니다. 

  혈압을 낮출 수 있는 칼륨 함량이 높은 식품은 신선한 과일과 채소며 다음의 식품에 칼륨이 많습니다.

  • 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마 멜론, 바나나 , 아보카도, 오렌지, 살구를 포함한 과일
  • 우유 및 요구르트와 같은 유제품과 콩, 견과류와 씨앗류
  • 참치와 연어

베리류는 육즙이 풍부한 맛도 있지만  심장에 좋은 천연 식물 화합물 인 폴리 페놀이 함유되어 있어  뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선합니다.

 

칼슘은 대부분의 성인에게 권장되는 칼슘은 하루 1,000mg입니다. 50 세 이상의 여성과 70 세 이상의 남성의 경우 하루 1,200mg입니다. 칼슘 섭취량이  적은 사람들에세서 종종 고혈압을 발생합니다. 

유제품 외에도 콜라 드 그린이나  짙은 잎채소, 콩, 정어리, 멸치 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

 

 카페인 줄이기

카페인이 함유된 커피와 차를 마시는 사람들은   마시지 않는 사람들보다 고혈압을 포함한 심장 질환의 위험이 낮은 경향이 있습니다. 그러나 단기적인 카페인 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다

 

스트레스 관리

 

스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다.  지속적으로 스트레스를 받으면 신체는 지속적인 전투나 도피 모드에 들어가며 더 빠른 심박수와 혈관을 수축시킵니다.

그리고 스트레스를 받으면 혈압에 악영향을 미치는 음식이나 행동을 통해 혈압상승에 과속하게 되지만 스트레스를 줄이면 혈압을 회복할 수 있습니다.  연구를 통해 알려진 효과적으로 스트레스 줄이는 데 방법은 다음과 같습니다.

  1. 음악을 들으면 스트레스를 줄이는 데 도움이 되어 혈압을 이완시켰습니다. 
  2. 일을 줄이십시오. 일이 과중하고 스트레스가 많은 작업 상황은 일반적으로 고혈압과 관련이 있습니다

 

다크초콜릿과 코코아 가루

다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 이완 확장시키는 식물 화합물인 플라보노이드가 풍부합니다. 그렇다고 과다 복용은 더 도움이 되지 않을 수 있습니다.  플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선했다는 연구 결과도 있습니다. 

더 많은 효과를 얻고 싶으면  플라보노이드가 풍부하고 무 설탕 무 알칼리 코코아 분말을 권장합니다.

 

체중감량

과체중 환자의 경우 심장뿐 아니라 여러 건강상 이로움이 없습니다.   2016 년 연구에 따르면,  체질량의 5 %를 낮출 때 혈압을 상당히 낮출 수 있으며,  8kg 감소는 수축기 혈압을 8.5mmHg 낮추고 이완기 혈압을 6.5mmHg 낮추는 효과를 나타냈습니다.    자세히 보기   탈모 예방에 도움을 주는 식품들

건강한 혈압은 120 / 80mmHg 미만이어야 합니다.  체중을 줄이면 혈관이 더 잘 확장되고 수축되어 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌핑하며 혈압을 조절합니다.  운동을 통한 체중감량이 아주 좋은 팁입니다. 

 

금연

백해무익이라는 흡연은 여러 건강상 해악이지만, 심장병에 가장 큰 위험요소입니다.  담배 속의 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있고 흡연 시 일시적 혈압상승을 돕습니다. 

놀랍게도 연구는 장기 흡연자들에게 생긴 내성으로 고혈압에 직접적인 영향을 미치는 것은 확인하지 못했습니다. 그러나  흡연과 고혈압 모두 심장 질환의 위험을 높이기 때문에 금연은 그 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

설탕과 정제 탄수화물의 경고

 여러 연구에서 보여주듯이 설탕과 고혈압 사이의 연관성이 밝혀지고 있습니다.  하루 한잔의 탄산음료를 마신 사람과 그렇지 않은 사람의 비교에서 설탕음료를 덜 마신 사람이 혈압을 낮춘다는 것을 발견했습니다.   그리고 그것은 단순 설탕이 아니라 하얀 밀가루에서 발견된 모든 정제된 탄수화물은 혈류에서 빠르게 당으로 전환되어 문제를 일으킵니다. 저탄수화물이 혈압을 낮추는 연구결과도 있습니다. 

 

명상과 심호흡은 모두 부교감 신경계를 활성화시켜  신체가 이완되고 심박수를 늦추고 혈압을 낮춥니다.

 일부 천연 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.  

  • 숙성 마늘 추출물 : 연구자들은 혈압을 낮추는 기존 요법과 함께 숙성 마늘 추출물을 단독 치료법으로 성공적으로 사용했습니다.
  • 베르베린 :  아유르베다와 중국 의학에서 전통적으로 사용되는 베르베린은 산화질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 
  • 유청 단백질 : 2016 년 연구에 따르면 유청 단백질이 38 명의 참가자의 혈압과 혈관 기능을 개선한 것으로 나타났습니다 
  • 생선 기름 : 오랫동안 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있으며, 생선 기름 은 고혈압 환자에게 가장 큰 도움이 될 수 있습니다 
  • 히비스커스 : 맛있는 차로 인기가 많은 히비스커스 꽃은 심장에 좋으며 혈압을 낮출 수 있는 안토시아닌과 폴리 페놀이 풍부합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식섭취

마그네슘은 혈관을 이환시키는데 도움이 되는 미네랄입니다.  건강한 식단에서는 마그네슘이 부족하지는 않지만 최근 들어 많은 사람들에게 충분하지 않습니다.  유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류 및 통 곡물을 섭취를 통해  얻는 마그네슘  식단은 고혈압을 예방하는 데 권장되는 방법입니다.

 

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