슈퍼 푸드와 건강한 식단 그리고 만성질환

수퍼푸드

 

한때 슈퍼 푸드라는 말로 많은 사람들에게 호응을 받았던 단어가 있습니다. 일발적으로 먹고 있는 식품들 중에 우리의 건강에 영양을 공급하고 몸에 이로운 에너지를 제공하는 것으로 알려진 식품들을 골라 슈퍼푸드라는 이름을 붙여 주었습니다.  지금도 이 슈퍼푸드는 유효하며 인체에 필요한 영양을 가지고 있는 것들로 만성질환을 예방하고 치료를 돕습니다.

미국 식이 지침에서 수년에 걸친 연구에 따르면 건강한 식습관은 고혈압 , 심장병, 당뇨병 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 고혈압과 같은  만성 질환 감소를 보여주었습니다. 자세히 보기  ☞    커피와 뇌졸중 연관관계

 

슈퍼 푸드 목록입니다.

 

열매류가 포함됩니다.  베리 종류는 섬유질이 많고 자연스런 단맛이 있으며 다양한 색의 풍부함으로 항산화제가 다량 함유하고 있고 질병 퇴치할 수 있는 영양소가 풍부합니다.   

꼭 제철이 아니더라도 냉동된 열매도 건강을 지키는데 도움이 되며 요거트, 시리얼, 스무디나 간식 등에 추가해서 먹을 수 있으니 사철 섭취할 수 있습니다.

 

생선은 오메가 -3 지방산이 많이 들어있어 심장병 예방에  도움이 됩니다.  신선한 생선, 냉동 생선 또는 통조림 생선을 활용할 수 있으며  오메가 -3 함량이 가장 높은 생선은 연어, 참치 스테이크, 고등어, 청어, 송어, 멸치, 정어리 등입니다.

자세히 보기  ☞      심장병 위험을 높이는 수면시간

 

녹색 잎이 많은 채 소거 좋다는 건 누구나 알고 있습니다.  짙은 색에 잎이 많은 채소는 비타민 A, 비타민 C, 칼슘뿐만 아니라 여러 식물성 화학 물질 (건강에 좋은 영향을 미치는 식물에서 만든 화학 물질)의 보고이며 섬유질 역시 풍부하여 슈퍼푸드입니다.시금치, 근대, 케일, 콜라드 그린, 머스터드 그린과 같은 채소들을 샐러드로 해 먹거나 올리브유 레 볶거나 수프나 국에 넣어 먹을 수 있습니다.

 

헤이즐넛, 호두, 아몬드, 피 칸고  같은 견과류는 식물성 단백질의 보고이며, 단일 불포화 지방을 함유하고 있어 심장 질환을 줄이는데 도움이 됩니다.  오트밀이나 요구르트에 넣어 먹거나 간식으로 먹을 수 있지만 열량 밀도가 높으므로 소량만 먹을 것을 권합니다. 땅콩 (콩과 식물), 아몬드, 캐슈 등의  버터를 사용할 수도 있습니다.

 

올리브 오일은 비타민 E, 폴리 페놀 및 단일 불포화 지방산은 심장 질환을 줄이는 데 도움이 됩니다. 파스타 등과 다양한 요리에 사용할 수 있고 야채 위에 살짝 뿌려 먹을 수도 있고 볶을 때 사용할 수 있습니다. 

 

통 곡물에는 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하며 여러 가지 비타민 B, 미네랄 및 식물성 영양소가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 아침 식사로 오트밀을 먹는 것 참 좋은 습관입니다. 빵을 살 때도 “100 % 통 밀빵”인지 확인해 구입하면 좋을 것입니다. 

 

칼슘과 단백질의 좋은 공급 원인 요구르트에는 프로바이오틱스라고 하는 살아있는 유산 배양물이 있습니다. 이“좋은 박테리아”는  해로운 박테리아로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 요구르트를 많이 먹되, 단맛이 없는 플레인 요거트를 구입하고 Lactobacillus ,  L. acidophilus ,  L. bulgaricus , S. thermophilus와  같은 "활성 배양 균"이 있는 요구르트를 구입하여 마요네즈 대신 사용해 보십시오.  자세히 보기  ☞    뇌졸중의 징후와 증상

 

 

십자화과 야채로는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리 플라워, 콜라 드 그린, 케일, 콜라 비, 머스터드 그린, 무순, 순무가 포함됩니다. 그들은 일부의 암을 예방할 수 있는 인돌, 티오시아 네이트 및 니트릴을 포함한 섬유, 비타민 및 식물 화학 물질의 훌륭한 공급원입니다.  이들을 찌거나 볶아서  건강에 좋은 오일과 허브, 등을 첨가하여 먹을 수 있으며 수프나 파스타 등에 첨가해서 먹을 수 있습니다.  자세히 보기  ☞    당뇨병에 도움되는 계피

 

콩류에는 여러 가지가 있습니다.  완두콩과 일반 콩, 신장, 검정, 빨강 및 garbanzo 콩이 포함되는  콩과 식물은 섬유질, 엽산 및 식물성 단백질 등으로.연구에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  샐러드, 수프, 캐서롤에 추가할 수 있고  후 무스와 같은 여러 방법으로 먹을 수 있습니다. 

 

토마토.  이들은 비타민 C와 리코펜이 풍부하여 전립선 암의 위험을 줄이는 것으로 잘 알려져 있습니다.  샐러드에 넣거나 토마토소스를 이용해 파스타나 스튜, 수프 또는 칠리에 넣을 수도 있습니다. 토마토에 들어 있는 리코펜은 토마토가 올리브 오일과 같은 지방에 와  가열했을 때  몸에  흡수가 더  잘 되어 좋은 효과를 냅니다.   

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